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오곡밥
재료 : 팥 1/2컵, 밤콩 1/2컵, 수수 1/2컵, 차조 1/2컵, 찹쌀 1컵, 멥쌀 2컵
소금 1큰술, 물(팥 삶은 물과 합하여) 4컵.
만드는 법
1. 팥은 씻어서 충분히 잠길 정도의 물을 부어 불에 올린다. 끓어오르면 물을 따라 버리고 다시 3첩 정도의 물을 부어 팥알이 터지지 않을 정도로 삶아 건지고 팥물은 따로 받아둔다.
2. 콩은 물에 불리고 수수는 여러 번 문질러 씻어 붉은 물을 우려낸다. 차조는 씻어 건진다.
3. 찹쌀과 멥쌀은 밥 짓기 약 30분 전에 씻어 불에 불렸다가 건진다.
4. 쌀, 찹쌀과, 쌂은 팥, 불린 콩, 수수를 합하여 냄비나 솥에 안쳐 골고루 섞는다.
팥 삶은 물과 물을 합하여 계량한 후 소금을 넣어 잘 저어서 밥물을 부어 불에 올려 끓인다.
5. 밥이 끓어오르면 차조를 얹고 중불로 줄인다.
6. 쌀알이 익어 퍼지면 불을 아주 약하게 하여 뜸을 들인 후 위아래를 잘 섞어 마무리한다.
팥의 효능
겨울철에 먹으면 좋은 음식 중에 하나가 팥입니다.
팥은 콩과 녹두와 같은 콩류이다. 콩류는 대표적인 단백질 식품이다. 일반 콩과 비교했을 때, 팥은 콩보다는 지방의 합류가 적다. 하지만, 탄수화물의 함량은 상대적으로 높아 겨울철 쌀 대신에 탄수화물의 공급원이 될 수 있는 식품이다.
1. 액운 쫓는 붉은색의 안토시아닌, 노화 방지와 알코올성 치매 예방
밤이 가장 긴 날인 동지에 팥죽을 쑤어 먹는 풍습이 있다. 그 이유는 팥의 붉은색이 밤이 긴 날의 불길한 기운과 귀신과 질병을 쫓아 준다고 믿었기 때문이다. 팥이 붉은색을 띠는 이유는 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌 색소 때문이다. 안토시아닌은 항산화 물질로 우리 몸에서 발생하는 활성 산소를 제거하고 세포의 노화를 방지한다. 이에 치매 예방과 인지 기능 개선 효과도 기대할 수 있다.
2. 칼륨은 부종을 예방하고 혈압 안정
팥을 이용한 다이어트가 유행한 적이 있었다. 팥 차가 부기를 제거하여 불필요한 체중을 감량시켜준다는 것이다. 팥은 실제로 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 몸의 부기를 제거하고 혈압을 안정시키는 데에 효과가 있다. 식품 영양 성분 함량을 본다면, 팥과 같은 콩류에 칼륨이 풍부한 것을 알 수 있다. 하지만, 팥은 강한 이뇨 작용을 통해 수분을 내보내는 것이기 때문에 지나치게 과용하면 체수분만 빠져나갈 뿐 체중 감량에서 중요한 체지방을 감량시키는 것이 아니다. 그러므로 팥의 이뇨 작용은 일시적인 부종 완화에 효과적일 뿐이라는 사실을 기억하자.
3. 불용성 식이섬유와 사포닌에 의한 변비 예방
겨울철에는 활동량이 줄어들면서 자연스레 장운동도 줄어들어 변비가 생기기 쉽다. 팥은 다른 콩류에 비해 식이섬유 함량이 풍부하다. 보통 1.5배의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유 중에서도 불용성 식이섬유 함량이 높다. 팥 100g에 들어있는 총 식이섬유 14.9g 중에서 불용성 식이섬유가 13.8g이나 된다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 분해되지 않는 식이섬유로 변의 용적을 늘리고 장운동을 개선해 변비를 완화시켜주며 나아가 대장암 예방에도 효과가 있다. 팥에 풍부한 사포닌 또한 이뇨 작용과 함께 장을 자극하는 성질이 있어 이 또한 장을 자극하여 변비를 개선할 수 있다. 하지만, 위장이 약한 사람은 주의해야 한다. 위장이 약한 사람이 과량으로 섭취하면 오히려 설사나 배탈이 날 수 있다.
4. 비타민 B1은 각기병 예방과 피로 해소
한국인의 주식인 쌀에는 비타민 B1이 부족하다. 비타민 B1이 부족하면 각기병의 원인이 되고, 에너지대사 효율이 떨어지고, 피로물질이 근육에 쌓여 피로감을 쉽게 느낀다. 비타민 B1을 보충하기 위해서는 밥을 지을 때 팥을 넣으면 좋다. 팥에 풍부한 비타민 B군은 탄수화물의 소화 및 흡수를 도와 에너지를 생성해 피로감을 개선하고, 기억력 감퇴 예방에도 좋다. 비타민 B 중에서도 특히 많은 비타민 B1은 당질 대사의 조효소로 에너지 생성에 꼭 필요한 성분이다. 이런 면에서 팥은 움직임이 적어지고 몸이 움츠러드는 겨울철에 영양 보충하기 좋은 식품이다.
좋은 팥을 먹으려면?
팥을 고를 때는 색과 크기를 확인해야 한다. 색은 붉은색이 짙고 윤기가 나는 것을 고른다. 껍질은 얇은 것이 좋고, 물에 뜨는 것은 좋지 않다. 알이 굵은 것을 고르되, 크기가 고르지 않은 것은 피해야 한다. 참고로 국내산 팥은 수입산보다 알이 크고, 흰색 띠가 뚜렷한 특징이 있다. 팥을 보관할 때는 잘 말려서 습기가 없고 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 보관한다. 영양이 풍부해 벌레가 먹기 쉽기 때문이다. 조리할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 팥의 쓴맛을 제거하기 위해서는 처음 끓인 물은 버리는 것이 좋다.
수수의 효능
1. 쌀보다 식이섬유와 미네랄이 풍부
식이섬유나 미네랄이 풍부하기 때문에 장내 환경을 안정화하고 피부와 뼈의 세포 재생을 촉진하는 중요한 기능을 활성화 시켜 주는 데 도움을 줍니다. 장내 환경을 안정화한다는 것은 면역력 향상과 밀접하게 연결되어 있다.
2. 탄닌의 항산화 작용
수수에는 탄닌이 포함된다. 탄닌에는 항산화 작용이 있다. 이는 암세포의 발생을 억제하는 역할을 하고 있다는 것이다. 또한, 노화, 암 예방에도 좋다. 탄닌은 수수 외에서는 와인이나 우롱차, 호두, 초콜릿, 꿀 등에도 들어있다.
3. 글루텐 프리
밀가루에 알레르기 반응을 보이는 사람이 있는데, 수수에는 글루텐과 같은 단백질이 포함되지 않아 안심할 수 있다. 그러나, 수수를 품질 개량해서 만든 옥수수에는 글루텐과 비슷한 프롤라민이라는 성분이 함유되어 있어 밀가루 알레르기가 있는 사람은 옥수수도 피하는 것이 좋다고 한다.
조 효능
1. 배변 활동
조에는 식이섬유가 많이 들어있는 편이다. 그래서 장의 활동을 활발하게 할 수 있도록 도와줘서 배변 활동이 적극적으로 이루어질 수 있도록 도와준다.
2. 빈혈 예방
조에는 철분이 많이 들어 있다. 그래서 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 철분은 혈액 성분 생성에 도움이 되기 때문이다.
3. 골다공증 예방
조에는 칼륨이 많이 들어있는 편이다. 그래서 뼈 건강에 도움이 된다.
차조 효능
조의 일종인 차조는 쌀의 영양을 보충해주는 잡곡이다. 100g당 363 kcal 정도의 열량을 낸다.
1. 소화
차조는 밥을 찰지게 하는 성분인 '아밀로펙틴'이라는 성분을 지닌다. 이 성분은 소화 기능이 잘 이루어질 수 있도록 도와준다.
2. 뇌를 건강하게 함
차조는 몸속 에너지를 조절하는 '티아민'이 많이 들어있다. 비타민이나 무기질 성분도 많이 들어있다. 특별히 비타민이 많아서 뇌 신경에 도움이 된다.